Wie bekommt man mehr Kraft in Waden, Oberschenkeln, Beinbeugern, Gesäß, Rumpf, Bauch, Unterarm, Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern? Dazu noch weniger Bauch und mehr Ausdauer? Die Antwort: an einem Ruderergometer.
Indoor Rowing ist perfektes Ganzkörpertraining. Das meint auch Sportmediziner Professor Klaus-Michael Braumann aus Hamburg: "Rudern ist eine Sportart, bei der nahezu alle Muskeln des Körpers trainiert werden und gleichzeitig ausgezeichnete Trainingsreize für die Entwicklung der Ausdauerleistung gegeben sind.
Das Schöne: Im Gegensatz zum Rudern auf dem freien Wasser ist Indoor Rowing leicht zu erlernen. Zumal es in nahezu jedem Fitness-Studio Ruderergometer gibt, die sowohl für Einsteiger als auch für Profis geeignet sind. Beim Indoor-Rowing sind Sie unabhängig vom Wetter und bekommen durch die ständige Messung Ihrer Daten den eigenen Leistungsfortschritt mit.

Der Ruderschlag besteht aus zwei Phasen: dem Zug und dem Vorrollen. Darauf sollten besonders Einsteiger achten:

1. In der Startposition (auf ruderdeutsch: Auslage) ist der Rücken gerade. Der Kniewinkel darf nicht zu klein sein (auf keine Fall unter 90 Grad), die Arme sind gestreckt, Oberkörper und Beine angespannt.

2. In der Zugphase bleiben die Arme zuerst gestreckt, mit den Beinen drücken Sie sich nach hinten. Erst im letzten Drittel der Streckbewegung der Beine folgt der Armzug.

3. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauchnabels. Die Beine nicht ganz durchstrecken. Spüren Sie die Spannung in Ihren Oberschenkeln. Wichtig: Am Ende des Zuges nicht zu weit zurücklehnen.

4. Beim Vorrollen strecken sich Ihre Arme. Erst wenn die Hände an den Knien vorbei sind, gleitet auch der Rest von Ihnen nach vorne. Ihre Körperhaltung ändert sich dabei nicht.

Ihr wollt jetzt auch durchziehen? Weiter unten gibt's einen Einsteiger-Trainingsplan zum Download.

Quelle: http://www.menshealth.de   Beitrag " So rudern Sie sich fit"